Как снизить повышенную тревожность | Переменам Быть
Статьи

Как справиться с повышенной тревожностью самостоятельно

Повышенная тревожность — достаточно распространенное явление. К сожалению, мало кто воспринимает ее всерьез и занимается решением этой проблемы, пуская все на самотек. Как и я когда-то…

Как все начиналось

Внезапно я перестала дышать. Воздух, как будто бы, прекратил поступать в легкие. Очень медленно, как в кино с замедленной съемкой, я осела на пол. Муж заволновался и стал пытаться выяснить, что не так. Но он был где-то далеко, его слова не достигали моего сознания. В голове была только одна мысль: “Пожалуйста, откройте двери. Скорее!”. Мы находились в автобусе, который привез нас на посадку на рейс Ченнай — Коломбо, но почему-то не открыл двери. На меня накатывала паника.
Со мной никогда такого не происходило раньше. Самое близкое состояние к панике, которое у меня было, произошло в походе, когда ко мне под кофту залетел шмель и гудел там, лишая меня спокойствия. Шмеля убрали, я восстановилась. Здесь же все было по-другому.
Водитель, наконец, открыл двери, мы вышли. Я стояла у самолета и жадно вдыхала воздух. Сердце успокаивалось, сознание приходило в норму. Но радовалась я недолго. В самолете все повторилось, только паника была еще сильнее. Я с трудом заставляла себя оставаться в кресле, в то время как мне хотелось вскочить, открыть дверь и выпрыгнуть. Из находящегося в воздухе самолета. Эти мысли пугали сильнее ощущения, что я не могу дышать. Благо, полет длился всего час.
В дальнейшем панические атаки посещали меня в различных уголках Азии, за год произошло около 10 панических атак в абсолютно разных ситуациях: в переполненном автобусе на Шри-Ланке, на заднем сидении автомобиля в Корее, в кафе и даже на мопеде на Бали. Именно последняя ситуация побудила меня заняться вопросом панических атак всерьез, так как она полностью перечеркнула мою теорию о замкнутых пространствах. Изучение этого вопроса прямым маршрутом вывело меня к теме повышенной тревожности и очень многое подсветило в моей жизни.



Тревожность — это не норма

Мне всегда казалось, что у меня все в порядке. Ну, подумаешь, первые мысли в голове в рамках какого-то события — негативные. С кем не бывает? Даже если событие радостное, в голове всегда возникало “А что, если…?” и далее шел перечень того, что может пойти не так. Большую часть времени мне все же удавалось отгонять негативные сценарии, но иногда они отказывались уходить. Этим я портила себе ощущения от происходящего радостного события. Но я не считала это чем-то странным, мне казалось, что у всех так. А потом я повстречала своего мужа, который на мир смотрел с совсем другими ожиданиями, и сомнения о нормальности такой тревожности поселились во мне.

Состояние повышенной тревожности сопровождается скачками в настроении, опасениями и страхами, нерешительностью в принятии решений из-за опасения негативных последствий. Это состояние мешает полноценно жить и воспринимать жизнь во всех ее проявлениях, оно фокусирует вас лишь на негативной стороне.
К моменту, когда я всерьез взялась разбираться со своими паническими атаками, мое ощущение тревожности напоминало мне затянутое тучами небо. Небо, которое было только над моей головой. Куда бы я ни ходила, что бы я ни делала, даже в самые солнечные дни мое персональное небо было затянуто тучами.

Это состояние значительно отравило мне восприятие от нашего годового путешествия, так как часто рисовало мне всевозможные страшилки в более или менее нестандартных ситуациях в поездке.
Когда я осознала, что такое небо мне сильно мешает, я начала действовать.

Дополнительно: чтобы проверить у себя наличие тревожности, пройдите простой тест. Включите секундомер, закройте глаза и откройте тогда, когда вам покажется, что прошла минута. Посмотрите, сколько времени прошло в реальности. Если ваш результат:
— 55 секунд и выше, вы в норме;
— 45-55 секунд, у вас умеренная тревожность, не стоит из-за нее сильно переживать;
— если вы открыли глаза раньше 45 секунд, у вас повышенная тревожность, и эта статья для вас.

Полезная книга и курс по тревожности и паническим атакам

Есть за мной такая особенность, что, когда до меня, наконец, достучится проблема, я начинаю действовать и делаю это в стиле бронепоезда. Я перерываю тонну информации и книг, отбираю то, что мне подходит и вгрызаюсь. Уже сам факт работы над проблемой делает ее чуть менее страшной.
Для начала я решила попробовать решить эту проблему самостоятельно. В случае, если бы прогресса не было, я рассматривала возможность обращения за помощью. Однако это не понадобилось.
Внимание мое привлекла книга The Anxiety and Phobia Workbook, автор Edmund Bourne PhD и бесплатный курс на Udemy от Робина Холла “CBT4PANIC. Overcome Panic & Anxiety attacks fast”. И курс, и книга представлены на английском языке. К сожалению, на русском я не нашла подходящих материалов, которые были бы написаны доступным языком. Если вы знаете подобную литературу, буду благодарна за рекомендации.

Как вернуть солнце на небо

Для начала я решила снизить уровень тревожности. Хочу отметить, что упражнения, которые я приведу ниже, не должны рассматриваться на короткий промежуток времени. Если у вас присутствует повышенная тревожность, рекомендуется вводить упражнения на постоянную основу, что я и сделала. Не вводите все упражнения сразу, попробуйте сделать это с интервалом в неделю.

1) Дыхание животом.

Мы редко обращаем внимание на свое дыхание, однако часто именно оно является тем фактором, который усиливает тревожность. После того как я начала выполнять дыхательные практики, я стала отслеживать свое дыхание в течение дня и увидела, что часто дышу прерывисто и неравномерно.
Моя дыхательная практика занимает около 10 минут с утра. Делаю я ее сразу после пробуждения. Лежа на спине и положив руку на живот, я вдыхаю на счет 1-4, задерживаю на секунду-две дыхание и на счет 1-4 выдыхаю. Так я делаю 10 вдохов-выдохов, потом дышу спокойно минуту и делаю еще 10 вдохов-выдохов животом.
Уже через 10 дней этой практики я стала ловить себя на том, что мое настроение значительно улучшилось, я стала обращать внимание на хорошее, тревожность стала ниже.

Подробнее о дыхании животом можно прочитать, например, в этой статье.

2) Мышечная релаксация.

Через неделю после введения дыхательных практик к утренним ритуалам я добавила мышечную релаксацию. Если вы, как и я, не можете до конца расслабиться даже во время сеанса массажа, эта практика вам может помочь.
Существует 2 вида мышечной релаксации: когда вы физически по очереди напрягаете различные части тела и когда вы напрягаете их в воображении. Я использую первый вариант, делаю практику по видео. Занимает она примерно 20-30 минут. Когда вы запомните всю последовательность упражнений, можно начать делать эту практику самостоятельно.
Я выполняю эту практику на английском по этому видео.
На русском можно попробовать вот это видео или поискать подходящее для вас.

3) Аффирмации.

Для себя я называю эту практику настройкой на отличный день. Делаю я это с утра после предыдущих двух практик. Использую как позитивный разговор с собой, так и записанные аффирмации, которых предостаточно на YouTube. Можно также создать аффирмации под себя.

4) Спорт.

Ряд экспериментов, проведенных американскими учеными, показал, что ежедневные аэробные нагрузки помогают даже в лечении депрессии без использования медикаментов. Помогает спорт и в борьбе с тревожностью. Желательно включить в свой распорядок 4-5 аэробных занятий в неделю протяженностью не меньше 30 минут.
Чтобы не взваливать на свое отвыкшее от спорта тело слишком непривычную нагрузку, я начала с 7-минутной зарядки ежедневно, устроив себе 30-дневный спортивный челлендж. Пользовалась я приложением на телефон под названием 30 Day Fitness Challenge — Workout at Home. Приложение бесплатное и не требует никакого оборудования. Скачать можно по ссылке. 

Даже если я и сомневалась во влиянии спорта на мое настроение, в его эффекте я убедилась, когда немного повредила ногу и не смогла делать зарядку в течение 10 дней. Уже на 3й день я заметила ухудшение в настроении, которое прошло, как только я вернулась к своей спортивной рутине.
После челленджа я перешла на зарядку по видео. Сейчас я занимаюсь уже по 15-20 минут 4-6 раз в неделю, иногда бегаю по 3-4 километра. Видео беру на сайте FitnessBlender, где можно воспользоваться удобным поиском и выбрать нужные для себя параметры, например, нагрузку, длительность тренировки, оборудование и др.

5) Приятные занятия и хобби.

Мы часто себя наказываем, даже незаметно для себя. Это происходит тогда, когда мы отказываем себе в полноценном отдыхе или игнорируем свое хобби в пользу менее приятных или бесполезных занятий.
Чтобы жизнь была не только чередой обязанностей и работы, задачи нужно разбавлять приятными занятиями. Я регулярно стала делать перерывы на что-то приятное, у меня даже появился специальный раздел в ежедневнике для этих занятий, немного писала об этом тут. 



Заключение по тревожности

Перечисленные техники могут показаться несерьезными, в свое время я отнеслась к ним с неким скепсисом, но решила попробовать. В ситуации, когда вам плохо, важно себя убедить попробовать изменить ситуацию и дать шанс тем техникам, которые вам порекомендуют. В зависимости от вашего состояния процесс нормализации состояния может пройти быстрее или медленнее. Как я уже написала, я начала видеть разницу через 10 дней. После того, как я начала делать все 5 рекомендаций, мое состояние стало стабильным, ощущение затянутого грозового неба прошло. Я стала меньше переживать, а негативные сценарии развития событий стали посещать меня гораздо реже. Но я все еще на пути.

P.S. По паническим атакам и методам работы с ними будет отдельная статья. Если эта тема для вас актуальна, пожалуйста, напишите в комментариях, это будет для меня стимулом подготовить и выпустить материал быстрее 🙂

P.P.S. Поделитесь, ощущаете ли вы постоянную или частую тревожность?

Как справиться с тревожностью | Переменам Быть
Сохранить в Pinterest

12 Comments

  • Для меня тревожность — это фон жизни) иногда больше, иногда меньше, я привыкла. Еще я заметила, что когда занята делом, когда в курсе всего и во-время реагирую — тревожности почти нет. Панических атак не было. Хотя, может это потому, что не было повода. В моей жизни очень редки перемены)

    Ответить
    • Для меня тоже была фоном, и мне казалось это нормальным. Но, оказывается, можно и по-другому жить. Попробуйте хотя бы часть практик, вдруг мам понравится другое состояние 🙂

      Ответить
  • 100% важная статья! иногда, перед тем как открыть входную дверь и выйти в мир я набираю побольше воздуха, успокаиваю себя, что все будет хорошо. я здорова вродени меня такое состояние уже стало пугать. все так как описываете, вокруг мерещятся опасности и с появлением ребёнка это сплошное испытание для психики. причём у меня это уже ушло на физический уровень в виде герпеса. ребёнок лезет по горкам-у меня в голове страшные картины и ноги подкашиваются, а потом прям на коже чувствую как нервы покалывает… а там он как раз и сидит, на кончиках нервных окончаний. пишите ещё!!! рекомендации начинаю применять 😉

    Ответить
    • Света, сил Вам и спокойствия! Надеюсь, что техники помогут хоть немножко обуздать это состояние. Если нет, то желательно поработать со специалистом по тревожности (есть такие, оказывается!)

      Ответить
  • С нетерпением жду статью по методам работы с паническими атаками.

    Ответить
    • Спасибо! Буду стараться всю информацию и опыт суммировать быстрее 🙂

      Ответить
  • Таня, спасибо за статью! Я тоже за собой такое наблюдала, и был период с паническими атаками. Блгодаря тому, что я знала, в чём причина, удалось с ними быстро справиться.

    Ответить
    • Для меня причина атак вообще стала неожиданностью, но да, это помогает. Плюс еще другие средства, напишу о них дополнительно. Еще было важно осознать, что эти атаки совсем не опасны и проходят в течение 10 минут.

      Ответить
  • Повышенная тревожность и во мне есть. Я это чувствую. Статья ваша мне это подтвердила. Я попробую вашу методику избавляться от тревожности. Спасибо. Что плохо, я на английском не читаю. Получается, мне придётся изучать английсский.

    Ответить
    • Мария, к сожалению, для себя нашла только источники на английском.
      В целом, в статье я написала основное из прочитанного и примененного.
      Я думаю, что на русском тоже можно найти что-то подобное.

      Ответить
  • Татьяна, спасибо за статью.
    Ёмко, структурировано и содержательно.
    Собираю информацию для папы, у которого случаются приступы повышенной тревожности. Уверена, что часть рекомендованных техник ему понравятся.
    Жду новых статей на тему панических атак.

    Ответить
    • Анастасия, спасибо!
      Над статьей по паникам работаю, материала очень много.
      Желаю Вашему папе спокойствия и хорошего настроения. Знаю, как это важно.

      Ответить

Напишите комментарий

Яндекс.Метрика